Mindfulness Là Gì và Lợi Ích Của Mindfulness Trong Cuộc Sống

Mindfulness hay Chánh Niệm, là khả năng nhận thức và tỉnh thức đối với những gì đang xảy ra xung quanh và bên trong bản thân trong khoảnh khắc hiện tại. Điều này bao gồm sự chú ý đến cảm xúc, suy nghĩ, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh một cách tỉnh táo và không đánh giá. Bằng cách này, Mindfulness giúp chúng ta sống một cách tỉnh táo, cân nhắc và thấu hiểu sâu hơn về bản thân và cuộc sống hàng ngày. Để hiểu hơn về liệu pháp tâm lý Mindfulness và những lợi ích của Mindfulness đối với chúng ta như thế nào? Mời các bạn cùng Xem Số Mệnh tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Mindfulness là gì?

Mindfulness là một khái niệm và một phương pháp thiền đặc biệt trong đạo Phật, nhưng cũng đã được áp dụng và phát triển trong nhiều lĩnh vực khác nhau như tâm lý học, y học và quản lý căng thẳng.

Tại một mức độ đơn giản, mindfulness là khả năng tập trung vào và nhận biết một cách tỉnh táo và không đánh giá những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại. Nó bao gồm sự chú ý đến cảm xúc, suy nghĩ, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh một cách tỉnh táo và không phán đoán.

Thực hành mindfulness thường đi kèm với việc thực hiện các kỹ thuật thiền và thở để giúp tăng cường khả năng tập trung và nhận thức. Quan trọng nhất, mindfulness khuyến khích chấp nhận mọi thứ mà không đánh giá, không phán xét và không nắm bắt vào những ý nghĩ tiêu cực. Điều này giúp người thực hành sống một cách tự chủ, nhẹ nhàng và đầy ý thức.

4 Đặc tính của Mindfulness

Bốn đặc tính chính của mindfulness là những yếu tố quan trọng giúp xây dựng và duy trì một thực hành mindfulness có hiệu quả. Dưới đây là mô tả chi tiết về mỗi đặc tính này:

Ý Định: Ý định là khả năng tích cực mong muốn và cam kết để trau dồi nhận thức. Điều này đòi hỏi sự chủ động và quyết tâm của mỗi người để thực hiện và duy trì một thái độ tập trung và tỉnh thức trong cuộc sống hàng ngày.

Duy Trì: Mindfulness không chỉ là một trạng thái tâm trí mà còn là một thực hành lặp đi lặp lại. Để phát triển kỹ năng này, người thực hành cần phải thực hành mindfulness trong cuộc sống hàng ngày, không chỉ trong các buổi thiền định mà còn trong các hoạt động hàng ngày.

Chú Ý: Chú ý là khả năng hiện diện và tập trung vào thời điểm hiện tại một cách tỉnh táo. Điều này đòi hỏi khả năng nhận biết và tập trung vào các trải nghiệm hiện tại mà không bị phân tâm bởi quá khứ hoặc tương lai.

Thái Độ: Thái độ của người thực hành là yếu tố quan trọng, nơi sự tò mò, không phán xét và tử tế đối với bản thân và những người khác được khuyến khích. Điều này giúp tạo ra một môi trường thuận lợi cho sự phát triển cá nhân và tăng cường mối quan hệ xã hội.

Những đặc tính này cùng nhau tạo ra một cơ sở vững chắc cho việc thực hành mindfulness và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần và tinh thần của mỗi người.

6 lợi ích của Mindfulness

Giảm căng thẳng và nguy cơ mệt mỏi

Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với những thách thức hoặc mối đe dọa. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm kiệt sức.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành mindfulness có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi. Nó cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường trạng thái tâm lý tích cực. Thông qua việc tập trung vào hiện tại, không để cho suy nghĩ và cảm xúc chi phối, mindfulness giúp tạo ra sự cân bằng và khả năng thích ứng tốt hơn với căng thẳng, áp lực trong cuộc sống hàng ngày.

Cải thiện tinh thần và sự hài lòng

Mindfulness giúp mỗi cá nhân phát triển khả năng tự nhận thức và tồn tại trong hiện tại. Điều này có thể dẫn đến cải thiện tinh thần làm việc, tăng sự hài lòng và sự gắn bó với công việc hiện tại. Bằng cách tập trung vào hiện tại một cách chân thực và không đánh giá, mindfulness có thể giúp chúng ta nhận ra và làm chủ các suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực, thay thế chúng bằng những trạng thái tâm trí tích cực hơn.

Tăng khả năng quản lý stress và đối phó với áp lực

Khi thực hành mindfulness, chúng ta tập trung vào những gì đang diễn ra ở đây và bây giờ, thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thực hành mindfulness có thể giảm mức độ căng thẳng, giảm triệu chứng của trầm cảm và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sự tập trung và tinh thần tỉnh táo. Nó cũng có thể giúp chúng ta nhận ra và đối mặt với các suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực một cách khách quan và nhẹ nhàng hơn, tạo ra phản ứng tốt hơn trong tình huống căng thẳng.

Tăng khả năng lãnh đạo và giao tiếp

Thực hành mindfulness giúp rèn luyện khả năng tập trung và tăng cường sự chú ý đến chi tiết. Mindfulness cũng khuyến khích việc lắng nghe một cách chân thành, không đánh giá hay phê phán. Kỹ năng này rất quan trọng trong giao tiếp hiệu quả và lãnh đạo tốt. Khi người lãnh đạo hoặc giao tiếp với người khác, khả năng lắng nghe và đồng cảm giúp tạo ra môi trường tương tác tích cực, xây dựng mối quan hệ đáng tin cậy.

Đồng thời, Mindfulness cũng giúp người ta nhìn nhận rõ ràng về bản thân, nhận biết được các giá trị, mục tiêu và động lực cá nhân. Đồng thời, nó cũng giúp nhận thức sâu sắc hơn về người khác, hiểu rõ hơn về những gì họ đang trải qua và cách tương tác hiệu quả với họ, điều này giúp nâng cao kỹ năng giao tiếp hiệu quả.

Tăng cường sự gắn kết

Thông qua việc tăng cường ý thức, Mindfulness có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về chính mình và cảm nhận sâu sắc hơn về người khác. Từ đó tạo ra một cảm giác sâu sắc hơn về sự kết nối và gắn kết với mọi người xung quanh. Thực hành Mindfulness cũng giúp chúng ta quan tâm, biết lắng nghe người khác một cách chân thành hơn. Điều này tạo cơ sở cho một môi trường tương tác tích cực và tạo ra sự gắn kết mạnh mẽ hơn giữa các thành viên trong một nhóm hoặc cộng đồng.

Khuyến khích sáng tạo và đổi mới

Khi tập trung vào hiện tại một cách chấp nhận và không đánh giá, ta có thể nhìn thấy và trải nghiệm một cách sâu sắc hơn về thế giới xung quanh. Điều này có thể giúp chúng ta nhận ra những ý tưởng mới, mở rộng tầm nhìn và tìm ra các giải pháp sáng tạo cho các vấn đề.

Bên cạnh đó, Mindfulness cũng giúp tăng khả năng quan sát và chấp nhận các suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái tâm trí một cách không đánh giá, phán xét. Từ đó giúp giải phóng khỏi các ràng buộc tư duy và quan điểm cũ, mở ra cơ hội cho sự sáng tạo và đổi mới.

Các bước thực hành Mindfulness đúng cách

Đây là một bài thực hành tư thế có thể được sử dụng như giai đoạn bắt đầu của một giai đoạn thực hành thiền định hoặc đơn giản là một việc gì đó để làm trong một phút, có thể để ổn định bản thân và tìm một giây phút thư giãn trước khi quay trở lại công việc. Nếu bị thương hoặc gặp khó khăn về thể chất khác, mỗi cá nhân có thể sửa đổi điều này cho phù hợp với tình huống của mình.

• Ngồi Xuống: Chọn một vị trí ngồi ổn định và vững chắc, có thể là trên đất, trên đệm thiền hoặc trên ghế. Đảm bảo cơ thể được đặt một cách thoải mái mà không bị chồm người hoặc ngả lưng.

• Chú Ý đến Đôi Chân: Nếu bạn ngồi trên đất, hãy đặt đôi chân một cách thoải mái trước mặt, chéo nhau. Nếu ngồi trên ghế, hãy đảm bảo lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Điều này giúp duy trì sự ổn định và thoải mái cho cơ thể.

• Duỗi Thẳng Nhưng Không Cứng Cõi Lưng: Đảm bảo cột sống thẳng nhưng không cứng cõi. Đầu và vai có thể tựa nhẹ nhàng trên đốt sống. Hãy để cơ thể tự nhiên và thoải mái.

• Đặt Cánh Tay Song Song với Thân Trên: Đưa hai cánh tay xuống hai bên thân trên, để chúng nằm dọc theo cơ thể. Điều này giúp duy trì sự cân bằng và thoải mái.

• Hạ Cằm và Hướng Ánh Mắt Xuống: Hạ cằm một chút và nhẹ nhàng hướng ánh mắt xuống dưới. Bạn có thể hạ thấp ánh mắt hoặc nhắm mắt hoàn toàn, tùy thuộc vào sở thích và thoải mái cá nhân.

• Giữ Yên Tư Thế và Tập Trung vào Hơi Thở: Giữ tư thế này trong vài phút, tập trung hoàn toàn vào hơi thở và cảm giác cơ thể. Khi tâm trí chen ngang bởi những suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại vào hơi thở.

• Cảm Nhận Hơi Thở: Cảm nhận sự lên và xuống của ngực và bụng khi bạn hít vào và thở ra. Hãy tập trung vào cảm giác của hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể.

• Mở Mắt và Kết Thúc: Khi bạn sẵn sàng, nhẹ nhàng mở mắt và cảm nhận sự tỉnh thức trong không gian xung quanh bạn. Cuối cùng, thả lỏng và di chuyển cơ thể một cách nhẹ nhàng.

Trong những lần đầu, chúng ta khó tránh khỏi những suy nghĩ trong đầu chen ngang. Khi nhận thấy tâm trí mình đang không ổn định, hãy nhẹ nhàng đem tâm trí chú ý vào hơi thở. Khi nào sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng mở mắt lên.

Bí quyết để tự rèn luyện mindfulness là gì?

Điều đầu tiên để bắt đầu rèn luyện mindfulness bạn cần chú ý đến hơi thở của mình. Hãy dành vài phút mỗi giờ để tập trung vào hơi thở từ việc bạn hít sâu và thở ra. Bạn có thể áp dụng các bài tập sau đây:

Thở ba phút

Trong khi thiền định, tiêu điểm của chúng ta đi từ rộng, đến hẹp, rồi lại rộng.

Ở bước đầu tiên, chúng ta sẽ chú ý vào bản thân mình để xem những gì đang diễn ra. Suy nghĩ của chúng ta là gì? Chúng ta trải qua những cảm xúc nào và chúng ta trải nghiệm chúng ở đâu? Có bất kỳ cảm giác vật lý nào xuất hiện ở phía trước không? Ở đây, trọng tâm của chúng ta được mở ra.

Bước thứ hai, chúng ta thu hẹp trọng tâm của mình, tập trung vào hơi thở ở bụng, ngực hoặc lỗ mũi. Đó là một bài thiền hơi thở ngắn trong một phút. Ở đây, trọng tâm của chúng ta đã trở nên hạn hẹp.

Ở bước cuối cùng, chúng ta lại mở rộng sự tập trung của mình để bao quát trải nghiệm đầy đủ về bản thân với tư cách là một cơ thể có cảm xúc và suy nghĩ. Bạn có thể mở mắt trở lại khi kết thúc bài tập, hoặc bạn có thể chọn mở mắt trước đó một chút và tiếp tục thực hành với đôi mắt mở, tiếp nhận toàn bộ trải nghiệm của mình.

Duỗi người có chánh niệm

Trong khi kéo căng người, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và suy nghĩ về cảm giác của cơ thể bạn. Cố gắng chỉ tập trung vào hoạt động duỗi cơ và tránh những suy nghĩ gây phân tâm khác.

Thiền chánh niệm

Trong kiểu thiền này, bạn sẽ ngồi trong 10 – 30 phút và thực hành chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Điều này rất giống với hai bài tập trước, ngoại trừ cơ thể bạn không di chuyển và thời gian lâu hơn.

Một số cách hay khác giúp bạn có thể tận hưởng được trọn vẹn cuộc sống, không còn tiêu cực và lo lắng:

• Chú ý những điều đơn giản nhất xung quanh mình;
• Tạo ra những thói quen tốt đòi hỏi sự tập trung;
• Mỗi ngày hãy tạo ra những điều mới mẻ và thú vị;
• Tự đặt tên cho suy nghĩ, cảm xúc của bản thân để định hình rõ hơn những cảm giác bạn đang trải qua.

10 lời khuyên giúp nâng cao Mindfulness

1. Bắt đầu Mỗi Ngày với Một Thực Hành Ngắn: Bắt đầu mỗi ngày với một thực hành ngắn, như thiền hoặc tập trung vào hơi thở, để tạo ra một tâm trạng bình tĩnh và sự chú ý cho cả ngày.

2. Thực Hành Mindful Eating: Khi ăn, hãy tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm ẩm thực. Cảm nhận hương vị, mùi vị và cảm giác của thức ăn trong miệng mình mà không bị xao lãng bởi suy nghĩ hay hoạt động khác.

3. Thực Hành Mindful Walking: Trong khi đi bộ, tập trung vào bước chân của bạn, cảm nhận cảm giác của đất dưới chân và cảm nhận sự di chuyển của cơ thể. Thực hành này giúp tạo ra sự kết nối với cơ thể và môi trường xung quanh.

4. Thực Hành Mindful Breathing: Dành một khoảnh khắc trong ngày để tập trung vào hơi thở của bạn. Cảm nhận sự lên và xuống của ngực và bụng khi bạn thở vào và thở ra, và để tâm trí tự trôi vào sự thở của bạn.

5. Thực Hành Mindful Listening: Khi người khác nói chuyện với bạn, hãy tập trung hoàn toàn vào họ mà không phán xét hoặc nghĩ về điều khác. Cảm nhận cảm xúc, ngôn từ và dáng vẻ của họ một cách chân thành.

6. Dừng Lại và Chú Ý vào Cảm Giác Cơ Thể: Thường xuyên dừng lại và chú ý vào cảm giác cơ thể của bạn. Cảm nhận sự thả lỏng hoặc căng thẳng, đau đớn hoặc thoải mái, và nhận biết cảm giác này mà không đánh giá hoặc phán xét.

7. Thực Hành Mindful Gratitude: Mỗi ngày, hãy dành một khoảnh khắc để tập trung vào những điều bạn biết ơn. Nhận ra những điều nhỏ nhặt và tích cực trong cuộc sống của bạn, và cảm thấy biết ơn về chúng.

8. Thực Hành Mindful Digital Detox: Thường xuyên tách ra khỏi thiết bị điện tử và tập trung hoàn toàn vào môi trường xung quanh. Dành thời gian cho hoạt động ngoại trời, đọc sách giấy, hoặc thực hiện các hoạt động offline khác.

9. Thiền Dưới Ánh Nắng Mặt Trời: Khi thực hiện thiền, nếu có thể, hãy chọn một nơi có ánh nắng mặt trời tự nhiên. Cảm nhận ánh sáng và nhiệt độ của nó, và để nó làm dịu bớt tâm trạng của bạn.

10. Thực Hành Mindful Stress Management: Khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy dừng lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Nhận biết cảm giác căng thẳng mà không đánh giá hoặc phản ứng, và để nó tự tan biến qua thời gian.

Sự khác biệt giữa Thiền Định (Meditation) và Chánh Niệm (Mindfulness)

Meditation và Mindfulness là hai khái niệm thường được liên kết với nhau, nhưng chúng có một số điểm khác biệt quan trọng. Dưới đây là một số điểm khác biệt cụ thể giữa Meditation và Mindfulness:

1. Định Nghĩa:

   • Meditation: Meditation là một phương pháp tập trung vào việc kiểm soát hoặc làm sạch tâm trí, thường thông qua việc tập trung vào một điểm tập trung như hơi thở, một hình ảnh, hoặc một cụm từ.
   • Mindfulness: Mindfulness là một tư duy hoặc trạng thái ý thức, trong đó bạn tập trung vào hiện tại mà không đánh giá hoặc phản ứng. Nó thường được thực hành thông qua việc tập trung vào hơi thở, cảm giác cơ thể, hoặc các hoạt động hàng ngày một cách chân thành.

2. Mục Tiêu:

   • Meditation: Mục tiêu của Meditation thường là đạt được sự bình an, sự sâu sắc hoặc sự kết nối với bản thân, trí tâm và/hoặc thế giới xung quanh.
   • Mindfulness: Mục tiêu của Mindfulness là tạo ra một trạng thái ý thức cao trong đó bạn chấp nhận và nhận biết mọi trạng thái hiện tại mà không cố gắng thay đổi hay phán xét.

3. Phương Pháp Thực Hành:

   • Meditation: Meditation thường bao gồm việc ngồi yên trong một thời gian dài, thường dưới sự hướng dẫn của một giáo sư hoặc thông qua hướng dẫn bằng giọng nói.
   • Mindfulness: Mindfulness có thể được thực hành trong một loạt các hoạt động hàng ngày, bao gồm ăn uống, đi bộ, làm việc và thậm chí khi tham gia các hoạt động vui chơi.

4. Thời Gian và Tần Suất:

   • Meditation: Thường thì Meditation được thực hiện trong một khoảng thời gian cố định hàng ngày, từ vài phút đến một giờ, và thường được thực hiện đều đặn.
   • Mindfulness: Mindfulness có thể được thực hành ở mọi thời điểm trong ngày, từ các thực hành ngắn như ngắm hoa, đến các thực hành dài hơn như thiền, và không nhất thiết phải được thực hiện ở một thời gian cố định mỗi ngày.

5. Ứng Dụng:

   • Meditation: Meditation thường được thực hành với mục đích phát triển tâm linh, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.
   • Mindfulness: Mindfulness thường được áp dụng trong cuộc sống hàng ngày để giúp quản lý căng thẳng, tăng cường sự chú ý và tạo ra sự bình tĩnh trong môi trường xung quanh.

Mặc dù có sự khác biệt, nhưng Meditation và Mindfulness thường được kết hợp với nhau để tạo ra một trạng thái tâm trí và tinh thần lớn hơn. Điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe và trạng thái tinh thần tổng thể của bạn.

Lời kết

Trong cuộc sống, Mindfulness không phải lúc nào cũng dễ dàng, vì những trải nghiệm khác nhau như suy nghĩ, cảm giác và sự khó chịu về thể chất có thể nảy sinh một cách tự nhiên, làm chúng ta mất chú ý. Tuy nhiên, qua việc thực hành, kỹ năng của chúng ta sẽ ngày càng được củng cố và chúng ta có thể tập trung vào đối tượng đã chọn mà không bị phân tâm bởi những trải nghiệm khác.

Với Mindfulness, chúng ta nhận ra rằng cuộc sống không chỉ là một hành trình để vượt qua, mà còn là một cơ hội để thưởng thức. Bằng cách đặt tâm trí vào hiện tại và sống một cách tỉnh thức, chúng ta nhận ra rằng mọi thứ xung quanh đều có ý nghĩa và giá trị. Mindfulness có thể coi là chìa khóa mở ra cánh cửa của sự an lạc và thịnh vượng trong cuộc sống, giúp chúng ta trải nghiệm hạnh phúc và thịnh vượng một cách sâu sắc và ý thức.